Kategorie
Sylwetka

Najlepsze sposoby na zwiększenie siły mięśni. Co jeść i jak trenować, aby zwiększyć siłę?

Zwiększenie siły mięśni to cel, który stawia sobie wielu mężczyzn. Wszak, silne, wsyportowane ciało to domena atrakcyjności. Nie dziwi zatem fakt, że tak często mamy do czynienia z pytaniem: jak zwiększyć siłę?

Proces zwiększania siły z całą pewnością nie należy do najłatwiejszych. Wymaga sporego zaangażowania, cierpliwości i przed wszystkim – samodyscypliny. Tylko i wyłącznie regularna walka o zwiększenie siły może przynieść oczekiwane rezultaty.

Jak zbudować siłę mięśni?

Kiedy ustaliliśmy, że samo wyzwanie nie należy do łatwych, możemy przejść do konkretów. Budowa siły to proces, na który składają się trzy fundamenty, a mianowicie: trening, odżywianie i dodatkowa suplementacja.

Aby osiągnąć możliwie najlepsze rezultaty powinniśmy zadbać o wszystkie trzy procesy. W przypadku gdy pominiemy, któryś z fundamentów, może okazać się, że efekty będą niezadowalające.

Trening na siłę – jak powinien wyglądać?

Trening na siłę to przede wszystkim forma aktywności fizycznej, która angażuje niemal cały potencjał mięśniowy. Powinien być oparty na ćwiczeniach wielostawowych, które to gwarantują pracę na bardzo dużym obciążeniu. Oczywiście, w planie treningowym może znaleźć się również miejsce dla ćwiczeń izolowanych, jednakowoż – nie powinno być ich zbyt dużo.

Generalna zasada dotycząca treningu na siłę brzmi: mała liczba serii i powtórzeń kosztem dużego obciążenia. W praktyce oznacza to, że powinniśmy wykorzystywać niemal całą siłę naszych mięśni. Liczba serii powinna być równa 3-5. Tyle samo powinniśmy wykonywać powtórzeń.

Wielu ekspertów, zwraca również uwagę na to, aby liczba powtórzeń malała wraz ze wzrostem obciążenia na sztandze czy hantlach. Dzięki temu, będziemy zmuszać mięśnie do bardzo dużego, lecz krótkotrwałego wysiłku. Przyniesie to efekt w postaci zwiększenia siły mięśniowej. Co oczywiste, bardzo szybko przełoży się to na nowe rekordy.

Dieta na siłę – jak i co jeść, aby zwiększyć siłę?

Kurczak i ryż to podstawowe produkty spożywcze kulturystów. Nie ma w tym nic dziwnego – filet z piersi z kurczaka to doskonałe źródło białka. Natomiast brązowy ryż – to bogactwo węglowodanów złożonych. Oba makroskładniki mają równie ważne znaczenie dla masy, jak i siły. Dlatego też, dieta kulturysty na masę i siłę będzie bardzo podobna.

Co zatem jeść, aby zwiększyć siłę? W jadłospisie musi się znaleźć solidna dawka białka. Sugeruje się spożywać około 2g białka na każdy kilogram masy mięśniowej. Jeśli zaś chodzi o węglowodany (najlepiej złożone), to powinny one stanowić około 50% kaloryki diety.

Warto wiedzieć! 1 gram węglowodanów to 9 kcal. 1 gram białka to 4 kcal. 1 gram tłuszczów to 9 kcal.

 

Budując siłę nie możemy zapominać również o odpowiedniej podaży zdrowych tłuszczów. Ich ilość nie powinna być jednak większa, aniżeli 20% całkowitej kaloryki.

Suplementy diety na siłę. Co stosować, aby zwiększyć moc i pompę?

Prócz diety i treningu, bardzo duże znaczenie ma stosowanie suplementów. W sklepach dla sportowców znajdziemy multum propozycji dla osób, które trudnią się zwiększeniem siły. Nie każdy suplement jest jednak warty uwagi.

W naszej ocenie, kluczowe znaczenie może mieć królowa odżywek – kreatyna. To związek, co do którego efektywności – nie można mieć wątpliwości. Wpływa na siłę, wytrzymałość i masę mięśniową. Rzecz w tym, by stosować ją w odpowiedniej dawce. Znaczenie ma również wybór preparatu i forma kreatyny.

Idąc dalej, na uwagę zasługują również aminokwasy BCAA, które nie tylko przyśpieszą regenerację mięśni po trudnym, wyczerpującym treningu. To także swoisty booster, który przed treningiem doda nam nieco sił.

Istotną rolę pełnią również wszelkiego rodzaju odżywki przedtreningowe – zwiększające wytrzymałość, pompujące czy klasyczne środki stymulujące mięśnie do wysiłku. Wybór suplementów w tej kategorii jest ogromny.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *